失眠的時候我一直在想一個問題，《西游記》演過幾十年了，沙和尚的擔(dān)子里挑的究竟是什么？要說是衣物，四個人從來沒換過衣服；要說是吃的，可每回他們不是去求齋飯，就是大師兄去采野果；我終于猜到可能是什么了，這么長時間他們一直是四個人，所以我懷疑是----麻將！這一激動，我更睡不著了。

失眠的現(xiàn)狀

   《中國成人失眠診斷與治療指南》對失眠的定義是指：患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿并影響日常社會功能的一種主觀體驗。
    流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國睡眠疾病發(fā)生率很高，有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的比例。

    正常的睡眠一般應(yīng)為7~8小時，生活中，很多人雖然睡得少，醒后卻精神百倍，有的人睡足了8小時，起床后還是昏昏欲睡。其實，這與睡眠質(zhì)量有很大的關(guān)系。專家指出，由于每個人的身體情況不同，良好的睡眠與時長關(guān)系沒那么明顯，關(guān)鍵在于能否在躺下后10分鐘內(nèi)入睡。10分鐘是個轉(zhuǎn)折點，在此之前入睡，有利于進(jìn)入熟睡階段，進(jìn)而分泌更多的生長激素，幫助消除疲勞，若此后還未睡著，就會影響睡眠，甚至失眠。

如何遠(yuǎn)離失眠

1、查找失眠的原因
    失眠發(fā)病的原因復(fù)雜多樣，軀體疾病(尤其是各種慢性疾病)、酒精、藥物等精神活性物質(zhì)依賴和濫用、各種精神疾病、一些特殊的睡眠障礙(如睡眠呼吸障礙、不安腿綜合征等)均可引起失眠。失眠的發(fā)生和持續(xù)還與遺傳、一些個性特點、經(jīng)歷生活應(yīng)激事件、壓力太大(學(xué)習(xí)強度太大)、以及對睡眠過分關(guān)注、對失眠 “后果”過分擔(dān)心、各種不良睡眠習(xí)慣等心理、行為變化有關(guān)。每個個體均要認(rèn)真思考自己的生活習(xí)慣，并做出改進(jìn)措施。

   2、治療失眠應(yīng)結(jié)合患者的特點，進(jìn)行非藥物治療和藥物治療，并要注意藥物治療對原有疾病的影響，以及與其他治療藥物的相互作用。

每個年齡段適合的睡眠時間

正確的睡眠方式

   1、良好心態(tài)
   2、良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣
   3、床及臥室環(huán)境建立良好的
   條件反射關(guān)系
   4、放松療法
   5、適當(dāng)運動

自我調(diào)節(jié)

    除了針對病因治療，了解基本睡眠知識、催眠藥物合理使用、心理行為治療是基本的方法。良好的睡眠質(zhì)量，與良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有關(guān)。對于非嚴(yán)重失眠患者，自我調(diào)節(jié)是關(guān)鍵：

1、養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣：這一點最為重要，人們更習(xí)慣的是一種常態(tài)生活。每天入睡時間、起床時間要固定。工作日如此，周末亦要如此。每天早睡早起，只有這樣堅持不懈，優(yōu)質(zhì)的睡眠才有可能回到我們身邊。堅持規(guī)律的體育、文娛活動，對獲得良好睡眠有積極作用。但晚間進(jìn)行比較劇烈的活動，反而很可能會影響睡眠。

   2、睡前盡量避免茶、煙、酒精等刺激性的東西：原則上，高敏人群下午 6 點后，就不要飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲品。睡前至少 4~6 小時，不喝咖啡。睡前也不要看抖音、刷微博，越看越精神，越看越?jīng)]覺意。

   3、營造良好的睡眠氛圍：創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境，包括噪音、光線、溫度等。音樂有時也是一種有效的因素。光線對人的睡眠影響很大，人的大腦晚上 9 點開始分泌褪黑素(促進(jìn)睡眠)，如果有明光、強光的影響，就會抑制褪黑素的分泌，導(dǎo)致人沒有睡意。慎選睡床和枕頭，注意枕頭的高度以 6-9 厘米為佳。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。對于失眠的人，睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或沐浴，或熱水泡腳(按摩腳心和腳趾)，睡眠質(zhì)量就會提高。

轉(zhuǎn)自微信：腦心健康管理師

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